다이어트를 시작한 지 몇 주, 혹은 몇 달. 초반엔 체중이 쭉쭉 빠지다가도
어느 순간 멈춰버리는 시점이 옵니다. 체중계 숫자는 그대로, 식단도 운동도 그대로인데
더 이상 변화가 없습니다. 이것이 바로 ‘다이어트 정체기’입니다.
정체기는 누구나 겪습니다. 문제는 이 시기를 어떻게 넘기느냐에 따라 성공과 포기가 갈린다는 점이죠.
오늘은 다이어트 정체기의 원인과, 실제 적용 가능한 극복 전략을 소개합니다.
실제 사례: 3주간 1g도 빠지지 않았던 H씨의 변화
30대 중반 H씨는 식단을 철저히 지키고 있었고, 주 4회 운동도 꾸준했습니다.
그런데 3주 넘게 체중이 100g도 줄지 않았고, 결국 스트레스를 받아 야식을 시작하게 됐죠.
이후 상담을 통해 운동 강도와 패턴을 리셋하고, 식단에서 지나치게 제한하던 탄수화물을
‘주 1회 탄수화물 리피드’ 형태로 조정했습니다. 결과는 2주 후 -1.8kg. 체중은 다시 감량되기 시작했고,
스트레스도 확연히 줄었다고 합니다.
왜 정체기가 올까?
- ① 기초대사량 감소: 체중이 줄면 에너지 소비량도 함께 감소합니다.
- ② 몸의 항상성 반응: 일정 체중 이하로 떨어지면 몸은 ‘방어 모드’로 전환됩니다.
- ③ 반복된 자극에 대한 적응: 같은 운동과 식단이 반복되면 자극 효과가 떨어집니다.
- ④ 스트레스와 수면 부족: 코르티솔 분비 증가로 지방 저장이 활성화됩니다.
정체기 점검 리스트
- ✅ 식사량이 너무 적지는 않은가?
- ✅ 운동 강도가 너무 일정하지는 않은가?
- ✅ 수면 시간은 충분한가? (6~8시간)
- ✅ 수분 섭취는 하루 1.8L 이상 유지되고 있는가?
- ✅ 스트레스 관리는 되고 있는가?
정체기 극복 전략 5가지
1. 운동 루틴 리셋하기
같은 강도, 같은 패턴의 운동은 몸이 금방 적응합니다.
이럴 땐 짧고 강한 고강도 운동(HIIT)을 1~2회 추가해보세요.
또는 평소 하던 유산소에 하체 근력운동을 섞는 것만으로도 자극이 달라집니다.
2. ‘리피드 데이’ 도입
장기간 저탄수 식단은 대사 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다.
주 1~2회는 건강한 탄수화물(고구마, 현미, 오트밀 등)을 포함한 식사를 해보세요.
이를 통해 렙틴(포만감 호르몬) 분비를 회복하고 대사를 다시 활성화할 수 있습니다.
3. 수면과 스트레스 관리
잠을 제대로 자지 않으면 아무리 적게 먹고 많이 움직여도 체중이 안 빠집니다.
잠이 보약이라는 말, 다이어트에도 적용됩니다. 자기 전 1시간은 스마트폰 대신 조명 줄이고 명상, 스트레칭 등을 시도해보세요.
4. 식단에 단백질과 채소 비중 높이기
식단이 너무 단조롭거나 탄수화물만 줄였다면 단백질과 섬유질 비중을 높여보세요.
포만감을 오래 유지하고, 인슐린 반응을 안정시켜 체지방 연소를 촉진합니다.
5. 체중계 대신 사이즈와 사진 기록
정체기에는 체중은 그대로인데, 체지방은 줄고 근육은 늘 수 있습니다.
허리둘레, 옷 태, 거울 속 변화를 기록하는 게 더 정확한 변화 측정법이 될 수 있습니다.
마무리
정체기는 실패가 아니라 성공 직전의 ‘고비’입니다. 오히려 몸이 변화하고 있다는 신호일 수도 있죠.
이 시기에 좌절하지 않고, 자신의 루틴을 점검하고 유연하게 조정하는 것이 다이어트 성공의 핵심입니다.
지금 체중이 멈췄다고 해서 조급해하지 마세요. 방향을 살짝 틀어주는 것만으로도 다시 감량 곡선은 움직이기 시작할 겁니다.