다이어트 중 가장 어려운 순간 중 하나는 바로 ‘외식’입니다.
회식, 모임, 친구와의 약속까지 피할 수 없는 식사가 많다 보니,
식단 관리가 흔들리기 쉬운 순간이기도 하죠. 하지만 외식이라고 무조건 실패하는 건 아닙니다.
메뉴를 고르는 기준만 잘 알고 있다면, 외식도 충분히 체중 감량에 맞춰 즐길 수 있습니다.
실제 경험: “외식만 하면 무너졌던 식단, 이렇게 바꿨어요”
30대 직장인 E씨는 점심은 사내 식당, 저녁은 외부 회식이 많아 늘 식단 조절에 어려움을 겪었습니다.
체중은 늘 제자리였고, 회식 다음 날이면 폭식 후유증까지 겪곤 했죠.
이후 식단 상담을 통해 “외식할 때는 메뉴보다 조합”이 중요하다는 점을 배우고,
작은 전략을 하나씩 적용하기 시작했습니다. 대표적인 변화는 다음과 같았습니다:
- 탕류 → 구이류(삼겹살 대신 닭갈비, 갈비찜 대신 LA갈비)
- 면 단품 → 반찬 조합식 (쌈밥정식, 생선구이백반 등)
- 식전 물 1잔 + 식사량 70%만 섭취
단순한 선택의 변화였지만, 2달 후 체중은 3.2kg 감소, 복부 둘레 4cm가 줄었고
무엇보다 스트레스 없이 유지할 수 있었습니다.
다이어트 외식 시 기본 원칙 5가지
- 1. 국물보다는 구이, 찜, 구운 요리 선택
- 2. 흰쌀밥은 반 공기 또는 잡곡밥 선택
- 3. 튀김, 전, 볶음은 가능한 한 피하거나 양 조절
- 4. 식전 물 또는 샐러드로 포만감 확보
- 5. 소스는 따로 요청하거나 최소화
상황별 외식 메뉴 추천
한식
- ✅ 생선구이 정식, 된장찌개 + 밥 반 공기, 쌈채소
- ✅ 쌈밥 정식 (돼지고기 수육/닭가슴살 가능)
- ❌ 순댓국, 감자탕, 찌개+공기밥 전체 섭취
중식
- ✅ 유산슬, 마파두부 (기름기 적은 버전)
- ✅ 짬뽕(면은 반만 먹기) + 공기밥 대신 숙주 추가
- ❌ 짜장면, 탕수육, 볶음밥
일식
- ✅ 회덮밥(초장 적게), 생선초밥 6~8pcs + 샐러드
- ✅ 미소 된장국, 낫토, 계란찜 등 곁들임 추가
- ❌ 돈가스, 규동, 튀김우동
양식 & 기타
- ✅ 닭가슴살 샐러드 + 오일 드레싱
- ✅ 스테이크 + 구운 야채 + 감자 소량
- ❌ 크림 파스타, 리조또, 피자
실전 팁: 외식 후 대처법도 중요
외식에서 조금 더 먹었다고 해서 다이어트가 실패하는 건 아닙니다.
외식 다음 날 식단을 잘 조절하는 것이 오히려 더 중요합니다.
- ✔ 다음 날 아침은 가볍게 (달걀 + 샐러드 + 물)
- ✔ 수분 섭취 늘리기 (2L 이상)
- ✔ 30~40분 가벼운 유산소 운동으로 부기 해소
- ✔ ‘보상’ 금식은 금지 – 오히려 폭식 유도 가능
마무리
다이어트는 일상에서 유지할 수 있어야 합니다.
외식은 피할 수 없는 일상이기에, 무조건 참기보다 잘 선택하고 조절하는 전략이 필요합니다.
오늘 소개한 외식 메뉴 고르는 법과 대처법을 기억해두면,
다이어트 중에도 맛있고 건강하게 외식을 즐길 수 있습니다.
중요한 건 ‘전체 흐름’을 놓치지 않는 것. 한 끼가 아닌, 한 주를 기준으로 자신을 평가해 보세요.